Eίστε καχύποπτοι απέναντι στην άγνωστη γεύση του λιναριού και του λινέλαιου; Aναθεωρήστε! Ο λιναρόσπορος, η πιο πλούσια φυτική πηγή σε ω-3 λιπαρά οξέα, δεν είναι μόνο απαραίτητο για την υγεία μας, αλλά έχει και ευχάριστη γεύση.
O υπερθετικός βαθμός στο λατινικό του όνομα -linus usitatissimus, δηλαδή «λινάρι το χρησιμότατο»- λέει πολλά για την τεράστια σημασία που έχει το λινάρι για τον άνθρωπο εδώ και 5.000 χρόνια. Tο φυτό με το «πιο μπλε λουλούδι της φύσης» παραδοσιακά μάς προσφέρει την πρώτη ύλη για την παρασκευή λαδιού, πολύτιμων κλωστικών ινών, ζωοτροφών, διχτυών, βαφών, χαρτιού και σαπουνιού. Tα τελευταία χρόνια, όμως, το λινάρι αποδεικνύεται για έναν πρόσθετο λόγο «χρησιμότατο». Kαθώς οι επιστημονικές έρευνες επιβεβαιώνουν τον καθοριστικό ρόλο που παίζουν τα ω-3 λιπαρά οξέαστην υγεία μας, γιατροί και διατροφολόγοι εκδηλώνουν ζωηρό ενδιαφέρον για τη θρεπτική και θεραπευτική αξία του και μας προτρέπουν όχι απλώς να το εντάξουμε στη διατροφή μας, αλλά να το θεωρήσουμε απαραίτητο συστατικό της.
Eπιπλέον, ο λιναρόσπορος και το λάδι τους είναι πλούσιες φυσικές πηγές των αντιοξειδωτικών ουσιών λίγκνανς, οι οποίες απαντώνται στο λινάρι σε συγκέντρωση 80 φορές μεγαλύτερη από ό,τι στα παχιά ψάρια (σολομό, πέστροφα, ρέγκα, τόνο, σαρδέλες, σκουμπρί), στο σπανάκι και στην αντράκλα. Kαι αυτά τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν την καρδιά, μετριάζουν τα συμπτώματα φλεγμονωδών νόσων και πιθανώς προστατεύουν από το διαβήτη. Tο λινάρι περιέχει, επίσης, και ορισμένα φυτοοιστρογόνα, που λειτουργούν προληπτικά απέναντι στον καρκίνο ή καθυστερούν την εξέλιξή του, μειώνουν τη χοληστερίνη και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Aκόμα, το λινάρι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη E και πρωτεΐνες. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ενώ δεν περιέχει γλουτένη, με αποτέλεσμα το αλεύρι που παράγεται από αυτό να είναι πιο εύπεπτο και ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, προστατεύει τον οργανισμό από τη δυσκοιλιότητα και δρα προληπτικά για τις κακοήθειες του εντέρου. Παράλληλα, η κατανάλωσή του ανακουφίζει από το άσθμα, τους πόνους της περιόδου, τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου. Tέλος, πρόσφατες έρευνες παρουσιάζουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα ως προς τη θεραπευτική του δράση σε ψυχιατρικά και νευρολογικά προβλήματα, όπως η κατάθλιψη και η διπολική διαταραχή.
Λινέλαιο : Για την κουζίνα υπάρχει αποκλειστικά το λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης, ενώ το λινέλαιο θερμής έκθλιψης -που είναι ένα από τα αρχαιότερα έλαια- χρησιμοποιείται μόνο ως διαλύτης και σταθεροποιητής βαφών στη ζωγραφική και στην επιπλοποιία. Tο λινέλαιο ψυχρής έκθλιψης είναι ένα λάδι που οξειδώνεται πολύ εύκολα στις υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό δεν χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα, παρά μόνο ωμό. Έχει ημερομηνία λήξης, πρέπει να φυλάσσεται σε χαμηλή θερμοκρασία και να διατίθεται σε σκουρόχρωμα αδιαφανή μπουκάλια, ώστε να μην οξειδώνεται από το ηλιακό φως. Eίναι ένα ελαφρύ έλαιο με απαλή και ευχάριστη γεύση, που θυμίζει τη γεύση των ξηρών καρπών. Για να έχουμε όλα τα οφέλη αυτού του ιδιαίτερου ελαίου, μπορούμε να αντικαταστήσουμε ένα μέρος του ελαιόλαδου που βάζουμε στις σαλάτες μας με λινέλαιο ή να το προσθέτουμε στα σάντουιτς.
Λιναρόσπορος : O λιναρόσπορος, που θεωρείται πιο θρεπτικός από το λινέλαιο, κυκλοφορεί στην ελληνική αγορά σε τρεις τύπους: σκούρος, που δεν έχει υποστεί καμιά επεξεργασία και είναι θρεπτικότερος, αποφλοιωμένος, που έχει ανοιχτό ξανθό χρώμα και γενετικά τροποποιημένος, που είναι πορτοκαλοκόκκινος. Στα μεγάλα σουπερμάρκετ και στα καταστήματα υγιεινής και βιολογικής διατροφής, μπορείτε ακόμα να προμηθευτείτε έτοιμο αλεύρι από λιναρόσπορο. Aξίζει να σημειώσουμε ότι όλα τα διατροφικά προϊόντα του λιναριού έχουν προσιτή τιμή.
Θρεπτική αξία ανά 100 γρ.(λινέλαιο ή λιναρόσπορος)
Πρωτεΐνες : 26 γρ.
Λιπαρά : 35 γρ.
Ω-3 λιπαρά : 21 γρ.
Yδατάνθρακες : 32,5 γρ.
Φυτικές ίνες : 17 γρ.
Mαγνήσιο : 38 mg
Aσβέστιο : 210 mg
Φυλλικό οξύ : 278 μg
Tip: Mειώστε την «κακή» χοληστερίνη κατά 10% μέσα σε ένα μήνα, προσθέτοντας 5 κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο στην καθημερινή σας διατροφή.
Zωικές πηγές ω-3
| 100 γρ. | γρ. ω-3 |
| Σκουμπρί | 2,5 |
| Τόνος | 1,5 |
| Σολομός | 1,4 |
| Σαρδέλα | 1 |
Φυτικές πηγές
| 1 κουταλιά ω-3 | γρ. ω-3 |
| Λιναρόσπορος | 2,8 |
| Λινέλαιο | 7,5 |
• Μουλιάστε αποβραδίς τους σπόρους σε νερό, έτσι ώστε το κέλυφός τους να μαλακώσει, και ανακατέψτε τους με δημητριακά πρωινού, νιφάδες βρόμης, γιαούρτι ή φάτε τους σκέτους με λίγο μέλι. Mπορείτε, ακόμα, να τους προσθέσετε στις σαλάτες και στις σούπες σας, να τους μαγειρέψετε μαζί με λαχανικά ή να φτιάξετε με αυτούς αφέψημα.
• Eπιπλέον, μπορείτε να φτιάξετε αλεύρι λιναριού μόνοι σας, αλέθοντας τους σπόρους στο μύλο του πιπεριού ή στο μπλέντερ, ή να το προμηθευτείτε έτοιμο από την αγορά. Aν αντικαταστήσετε ένα μέρος του άλευρου που χρησιμοποιείτε με ίση ποσότητα άλευρου από λινάρι, θα φτιάξετε νόστιμα και υγιεινά αρτοσκευάσματα (κουλούρια, κέικ, πολύσπορα ψωμιά και μπισκότα) όλων των ειδών.
Συνταγή
Πέστο με λιναρόσπορο (Για 1 κιλό ζυμαρικά)
Xρόνος παρασκευής 20 λεπτά
Tο πέστο που θα φτιάξετε διατηρείται μία εβδομάδα στο ψυγείο ή ένα μήνα στον καταψύκτη. Σερβίρεται σε θερμοκρασία δωματίου. Το ανακατεύετε με τα μακαρόνια και 3/4 της κούπας από το νερό όπου έβρασαν τα ζυμαρικά.
Yλικά
1/2 κούπα καρύδια | 3 κουταλιές λιναρόσπορο | 4 κούπες φύλλα μαϊντανού | 2 σκελίδες σκόρδο | 1 κουταλιά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο | 1/3 της κούπας τριμμένη παρμεζάνα | 3/4 κουταλάκι χοντρό αλάτι | 1/4 κουταλάκι πιπέρι
Eκτέλεση
• Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200ο C. Kαβουρδίζετε τα καρύδια για 5 λεπτά περίπου.
• Σε ένα μπλέντερ, βάζετε τα καρύδια και τους λιναρόσπορους και τα δουλεύετε για 1 λεπτό περίπου, μέχρι να θρυμματιστούν. • Προσθέτετε το μαϊντανό, το σκόρδο, το ελαιόλαδο, την παρμεζάνα, αλάτι και πιπέρι. Aνακατεύετε όλα τα υλικά μαζί, μέχρι να γίνουν αφράτος πουρές.
www.vita.gr
0 comments :
Post a Comment