Τα μανταρίνια είναι φρούτα ευρέως διαδεδομένα σε όλο τον κόσμο, ενώ χρησιμοποιούνται σε πολλά φαγητά της ασιατικής κουζίνας. Είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες καθώς μία κούπα με μανταρίνια παρέχει μόλις 103 θερμίδες.
Αυτό σημαίνει ότι είναι ιδανικά για μια διατροφή ελεγχόμενων θερμίδων. Πέραν αυτού προσφέρουν, επίσης, σημαντικές ποσότητες από βασικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και των βιταμινών που ωφελούν την υγεία.
Φυτικές ίνες
Τα μανταρίνια περιέχουν γενναιόδωρες ποσότητες φυτικών ινών. Κάθε φλιτζάνι μανταρίνια (περίπου 2 μέτρια μανταρίνια) παρέχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Το σώμα δεν διασπά τις φυτικές ίνες σε ενέργεια όπως συμβαίνει με άλλους υδατάνθρακες. Οι φυτικές ίνες περνούν μέσα από την πεπτική οδό και χαλαρώνουν τα κόπρανα, βοηθώντας σας να είστε τακτικοί στο θέμα της τουαλέτας. Οι φυτικές ίνες καταπολεμούν την παχυσαρκία και επίσης βοηθούν να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, κάτι που με τη σειρά του βοηθά στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου. Κάθε φλιτζάνι (μερίδα) μανταρίνια παρέχει 14% και 9% αντίστοιχα της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών για άνδρες και γυναίκες.
Περιεκτικότητα σε λίπος
Τα μανταρίνια περιέχουν μόνο 0,3 g του διατροφικού λίπους ανά 100g, επομένως είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους. Το διαιτητικό λίπος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθώς παρέχει περισσότερο από το διπλάσιο του ποσού των θερμίδων ανά γραμμάριο από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Έτσι, οι τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως τα μανταρίνια, μπορούν να είναι χρήσιμες για την απώλεια βάρους.
Βιταμίνη C
Tα μανταρίνια χρησιμεύουν ως μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Kάθε φλιτζάνι παρέχει 52 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, που αντιστοιχούν στο 58% της ημερήσιας πρόσληψης για τους άνδρες και στο 69% της πρόσληψης για τις γυναίκες σύμφωνα με τις επίσημες διατροφικές οδηγίες. Η βιταμίνη C βοηθά στη σύνθεση του κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει ισχυρό το δέρμα και τα οστά. Συμβάλλει, επίσης, στην διατήρηση υγιών δοντιών, προωθεί την αποτελεσματική επούλωση των πληγών και δρα ως αντιοξειδωτικό για την πρόληψη των γενετικών μεταλλάξεων.
Βιταμίνη Α
Η πορτοκαλί απόχρωση του μανταρινιού προέρχεται από τα καροτενοειδή του, μια οικογένεια χρωστικών ουσιών που χρησιμεύουν επίσης ως πηγές βιταμίνης Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για καλή όραση, ιδιαίτερα τη νύχτα και για την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων. Η πρόσληψη αρκετής βιταμίνης Α στη διατροφή σας τρέφει το ανοσοποιητικό σύστημα και προάγει την υγιή επούλωση των πληγών. Ένα φλιτζάνι μανταρίνια ενισχύει την βιταμίνη Α, κατά 1.328 IU ή 44% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους άνδρες και 60% της ημερήσιας πρόσληψης για τις γυναίκες.
Ασβέστιο
Τα μανταρίνια είναι πλούσια σε ασβέστιο, καθώς κάθε 100g του συγκεκριμένου φρούτου παρέχει 37 mg ασβεστίου. Το ασβέστιο προάγει την υγεία των οστών και μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με έρευνα του 2011 που δημοσιεύεται στο περιοδικό «Νutrition», το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σε συνδυασμό με κάποια δίαιτα μειωμένων θερμίδων.
Επιλογή και αποθήκευση
Για την καλύτερη θρεπτική αξία και γεύση, επιλέξτε μανταρίνια που είναι βαριά για το μέγεθός τους, έχουν «γεμάτο» πορτοκαλί χρώμα και δεν περιλαμβάνουν μαλακά σημεία ή καφέ περιοχές. Φυλάξτε τα στο ψυγείο σας, αν δεν σκοπεύεται να τα φάτε αμέσως. Τα μανταρίνια «αντέχουν» ακόμα και δύο εβδομάδες μέχρι να τα καταναλώσετε.
Καταναλώστε περισσότερα μανταρίνια
Η γλυκιά γεύση των μανταρινιών τα καθιστά νόστιμα, είτε τα τρώτε μόνα τους, είτε τα χρησιμοποιείτε σε διάφορες συνταγές. Προσθέστε τεμαχισμένα τμήματα μανταρινιών και ψημένη καρύδα στα πρωινά δημητριακά σας ή στο πληγούρι βρώμης. Συνδυάστε τα με σπανάκι, καρύδα και κακάο σε ένα μπλέντερ για ένα θρεπτικό smoothie ή αναμείξτε λεπτές φέτες μανταρίνι και μάραθο σε μια γρήγορη και εύκολη σαλάτα την οποία μπορείτε να «δέσετε» με βινεγκρέτ από χυμό μανταρινιού, ελαιόλαδο και μέντα για έξτρα γεύση.
πηγή http://www.medinova.gr
0 comments :
Post a Comment