Το μαγείρεμα είναι μια πανάρχαια διαδικασία που σκοπό είχε να γίνει η τροφή πιο εύπεπτη, πιο εύγεστη και πιο εύοσμη. Ο άνθρωπος, ενστικτωδώς και μέσα από την καθημερινή του εμπειρία, διαμόρφωσε επιτυχώς διεργασίες μαγειρέματος πολύ πριν οι επιστήμονες υποδείξουν τους "σωστούς τρόπους".
Πώς "αλλάζουν" τα τρόφιμα με το μαγείρεμα, το ψήσιμο και το τηγάνισμα
Η πιο σημαντική αλλαγή που λαμβάνει χώρα κατά την θερμική επεξεργασία των τροφίμων είναι η καταστροφή των μικροοργανισμών.
Επιπρόσθετα, συντελείται μετουσίωση των πρωτεϊνών του κρέατος και καταστρέφεται η τρισδιάστατη στερεοδομή των πρωτεϊνικών μορίων. Έτσι, στην περίπτωση του κρέατος οι αλβουμίνες του χυμού του, οι οποίες έχουν μετουσιωθεί ανεβαίνουν στην επιφάνεια σαν αφρώδεις νιφάδες και σχηματίζουν τον γνωστό αφρό. Στο αβγό η μετουσίωση των πρωτεϊνών έχει σαν αποτέλεσμα τα γνωστά μορφολογικά αποτελέσματα. Στο γάλα οι μετουσιωμένες πρωτεΐνες δημιουργούν τον υμένα στην επιφάνειά του. Στα προϊόντα αρτοποιίας, η πρωτεΐνη γλουτένη μετουσιώνεται και έτσι διατηρείται ο όγκος του σκευάσματος με αποτέλεσμα να παρασκευάζονται προϊόντα αφράτα.
Το κολλαγόνο, με την σειρά του, υδρολύεται και μέσω αυτής της διαδικασίας το κρέας γίνεται περισσότερο μαλακό. Στα κρέατα με πολύ συνδετικό ιστό (όπως τα «χοντρά» κρέατα), όταν μαγειρευτούν σε χαμηλή θερμοκρασία για πολλές ώρες, η υδρόλυση του κολλαγόνου γίνεται μέχρι το εσωτερικό και το κρέας που προκύπτει έτσι πάρα πολύ μαλακό.
Η διαδικασία αυτή είναι γνωστή σαν Bar-B-Q, (από το όνομα του πρώτου καταστήματος που χρησιμοποιούσε σε μόνιμη βάση τη μέθοδο αυτή) ή "γάστρα" ή "ψήσιμο στο φούρνο σε χαμηλή θερμοκρασία". Μεγάλη περιεκτικότητα σε υδρολυμένο κολλαγόνο έχουν οι σούπες από διάφορα μέρη του σώματος που είναι πλούσια σε κολλαγόνο, όπως το κεφάλι και τα μέρη του πεπτικού συστήματος. Είναι αυτά τα μέρη από τα οποία παρασκευάζονται οι πηκτές, ο πατσάς κ.α.
Για κρέατα με λίγο συνδετικό ιστό (π.χ. μπριζόλες), συστήνονται μέθοδοι μαγειρέματος μικρής διάρκειας, για να μειωθεί, όσο γίνεται, η σκλήρυνση των μυϊκών ινών που συμβαίνει κατά το μαγείρεμα. Το παρατεταμένο ψήσιμο (πολλή ώρα ή υψηλή θερμοκρασία) έχει σαν αποτέλεσμα τη συγκράτηση πολύ μικρής ποσότητας νερού και έτσι το κρέας γίνεται λιγότερο τρυφερό, μειώνεται το άρωμά και η καλή γεύση του, ενώ μειώνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του.
Πολλές φορές κατά το μαγείρεμα προστίθεται και ξύδι για να έχουμε μικρότερο pH (όξινο δηλαδή περιβάλλον). Έτσι, ευνοείται η υδρόλυση του κολλαγόνου στο κρέας και η καλύτερη διαλυτοποίηση πολλών άλλων πρωτεϊνών. Το ίδιο ισχύει και με το μαγείρεμα με κρασί, ιδιαίτερα με το λευκό.
Στην περίπτωση των φυτικών τροφίμων παρατηρείται σε μεγάλο βαθμό εκχύλιση των ανόργανων συστατικών από το νερό. Έτσι, το λάχανο χάνει, κατά το βρασμό, το 72% του ασβεστίου του, το 76% του μαγνησίου, το 60% του φωσφόρου και το 67% του σιδήρου. Αν επιπρόσθετα είναι τεμαχισμένο τα ποσοστά αυτά γίνονται ακόμα μεγαλύτερα.
Ανάλογα με τις συνθήκες του μαγειρέματος και την ευαισθησία κάθε βιταμίνης καταστρέφεται και διαφορετικό ποσοστό της. Ο γενικός κανόνας υπαγορεύει ότι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (Κ,Ε,D,A) δεν καταστρέφονται εύκολα και οι υδατοδιαλυτές καταστρέφονται μεν εύκολα, αφ’ ετέρου εκχυλίζονται στο νερό. Για να επιτευχθούν λοιπόν οι μικρότερες δυνατές απώλειες σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες θα πρέπει να χρησιμοποιείται κατά το μαγείρεμα το λιγότερο δυνατό νερό και ο συντομότερος δυνατός χρόνος.
Όταν το μαγειρεύουμε, το τρόφιμο γίνεται πιο εύπεπτο γιατί διασπώνται τα διάφορα θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα να μπορεί πιο εύκολα ο οργανισμός να τα διασπάσει περαιτέρω στο πεπτικό σύστημα με την πέψη. Ταυτόχρονα όμως μειώνεται, κατά κάποιον τρόπο, η θρεπτική αξία των πρωτεϊνών, αφού από τις αντιδράσεις που γίνονται ανάμεσα στα σάκχαρα και τις πρωτεΐνες καταστρέφονται κάποια αμινοξέα. Με αυτή ακριβώς τη διαδικασία μειώνεται κατά 10% – 15% η λυσίνη του ψωμιού κατά την παρασκευή του τοστ. Στην περίπτωση του κρέατος η μείωση είναι πολύ μικρότερη. Χαρακτηριστικό είναι ότι σε θερμοκρασίες κάτω των 100οC δε μεταβάλλεται η θρεπτική αξία του κρέατος.
Κατά το τηγάνισμα καταστρέφονται τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες σε μεγαλύτερη έκταση σε σχέση με το βράσιμο. Πιστεύεται ότι η μείωση της θρεπτικής αξίας ενός τροφίμου κατά το τηγάνισμα είναι παρόμοια με εκείνη κατά το ψήσιμο. Επίσης, κατά το τηγάνισμα ένα μέρος της λιπαρής ύλης απορροφάται από το τρόφιμο. Το ποσό εξαρτάται από τον τρόπο του τηγανίσματος και από το μέγεθος των κομματιών του τροφίμου. Έτσι, ενώ στις τηγανιτές πατάτες το ποσοστό φτάνει το 0,2% της λιπαρής ύλης, στα τσιπς φθάνει μέχρι και 15%.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει και ο τρόπος μαγειρέματος στα μικροκύματα. Η διεισδυτικότητα των μικροκυμάτων στο τρόφιμο φτάνει τα 5 εκ. και έτσι, όταν το τρόφιμο αποτελείται από κομμάτια, θερμαίνεται γρήγορα και ο χρόνος μαγειρέματος μειώνεται σημαντικά. Στην περίπτωση που το τρόφιμο αποτελείται από πολύ μεγάλα κομμάτια, τότε αυτά θερμαίνονται μόνο κατά ένα μέρος από την ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία, ενώ το εσωτερικό τους θερμαίνεται λόγω διάδοσης της θερμότητας. Ο χρόνος μαγειρέματος φυσικά τότε αυξάνει σημαντικά. Με τη μέθοδο αυτή το κρέας έχει μεγαλύτερες απώλειες σε νερό και λίπος, με αποτέλεσμα να γίνεται λιγότερο χυμώδες. Η μείωση της θρεπτικής αξίας είναι περίπου ίδια με τις κλασσικές μεθόδους μαγειρέματος, αν και κάποια ευαίσθητα συστατικά, π.χ. βιταμίνες, καταστρέφονται λιγότερο στο φούρνο μικροκυμάτων.
Επιπρόσθετα, συντελείται μετουσίωση των πρωτεϊνών του κρέατος και καταστρέφεται η τρισδιάστατη στερεοδομή των πρωτεϊνικών μορίων. Έτσι, στην περίπτωση του κρέατος οι αλβουμίνες του χυμού του, οι οποίες έχουν μετουσιωθεί ανεβαίνουν στην επιφάνεια σαν αφρώδεις νιφάδες και σχηματίζουν τον γνωστό αφρό. Στο αβγό η μετουσίωση των πρωτεϊνών έχει σαν αποτέλεσμα τα γνωστά μορφολογικά αποτελέσματα. Στο γάλα οι μετουσιωμένες πρωτεΐνες δημιουργούν τον υμένα στην επιφάνειά του. Στα προϊόντα αρτοποιίας, η πρωτεΐνη γλουτένη μετουσιώνεται και έτσι διατηρείται ο όγκος του σκευάσματος με αποτέλεσμα να παρασκευάζονται προϊόντα αφράτα.
Το κολλαγόνο, με την σειρά του, υδρολύεται και μέσω αυτής της διαδικασίας το κρέας γίνεται περισσότερο μαλακό. Στα κρέατα με πολύ συνδετικό ιστό (όπως τα «χοντρά» κρέατα), όταν μαγειρευτούν σε χαμηλή θερμοκρασία για πολλές ώρες, η υδρόλυση του κολλαγόνου γίνεται μέχρι το εσωτερικό και το κρέας που προκύπτει έτσι πάρα πολύ μαλακό.
Η διαδικασία αυτή είναι γνωστή σαν Bar-B-Q, (από το όνομα του πρώτου καταστήματος που χρησιμοποιούσε σε μόνιμη βάση τη μέθοδο αυτή) ή "γάστρα" ή "ψήσιμο στο φούρνο σε χαμηλή θερμοκρασία". Μεγάλη περιεκτικότητα σε υδρολυμένο κολλαγόνο έχουν οι σούπες από διάφορα μέρη του σώματος που είναι πλούσια σε κολλαγόνο, όπως το κεφάλι και τα μέρη του πεπτικού συστήματος. Είναι αυτά τα μέρη από τα οποία παρασκευάζονται οι πηκτές, ο πατσάς κ.α.
Για κρέατα με λίγο συνδετικό ιστό (π.χ. μπριζόλες), συστήνονται μέθοδοι μαγειρέματος μικρής διάρκειας, για να μειωθεί, όσο γίνεται, η σκλήρυνση των μυϊκών ινών που συμβαίνει κατά το μαγείρεμα. Το παρατεταμένο ψήσιμο (πολλή ώρα ή υψηλή θερμοκρασία) έχει σαν αποτέλεσμα τη συγκράτηση πολύ μικρής ποσότητας νερού και έτσι το κρέας γίνεται λιγότερο τρυφερό, μειώνεται το άρωμά και η καλή γεύση του, ενώ μειώνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του.
Πολλές φορές κατά το μαγείρεμα προστίθεται και ξύδι για να έχουμε μικρότερο pH (όξινο δηλαδή περιβάλλον). Έτσι, ευνοείται η υδρόλυση του κολλαγόνου στο κρέας και η καλύτερη διαλυτοποίηση πολλών άλλων πρωτεϊνών. Το ίδιο ισχύει και με το μαγείρεμα με κρασί, ιδιαίτερα με το λευκό.
Στην περίπτωση των φυτικών τροφίμων παρατηρείται σε μεγάλο βαθμό εκχύλιση των ανόργανων συστατικών από το νερό. Έτσι, το λάχανο χάνει, κατά το βρασμό, το 72% του ασβεστίου του, το 76% του μαγνησίου, το 60% του φωσφόρου και το 67% του σιδήρου. Αν επιπρόσθετα είναι τεμαχισμένο τα ποσοστά αυτά γίνονται ακόμα μεγαλύτερα.
Ανάλογα με τις συνθήκες του μαγειρέματος και την ευαισθησία κάθε βιταμίνης καταστρέφεται και διαφορετικό ποσοστό της. Ο γενικός κανόνας υπαγορεύει ότι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (Κ,Ε,D,A) δεν καταστρέφονται εύκολα και οι υδατοδιαλυτές καταστρέφονται μεν εύκολα, αφ’ ετέρου εκχυλίζονται στο νερό. Για να επιτευχθούν λοιπόν οι μικρότερες δυνατές απώλειες σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες θα πρέπει να χρησιμοποιείται κατά το μαγείρεμα το λιγότερο δυνατό νερό και ο συντομότερος δυνατός χρόνος.
Όταν το μαγειρεύουμε, το τρόφιμο γίνεται πιο εύπεπτο γιατί διασπώνται τα διάφορα θρεπτικά συστατικά, με αποτέλεσμα να μπορεί πιο εύκολα ο οργανισμός να τα διασπάσει περαιτέρω στο πεπτικό σύστημα με την πέψη. Ταυτόχρονα όμως μειώνεται, κατά κάποιον τρόπο, η θρεπτική αξία των πρωτεϊνών, αφού από τις αντιδράσεις που γίνονται ανάμεσα στα σάκχαρα και τις πρωτεΐνες καταστρέφονται κάποια αμινοξέα. Με αυτή ακριβώς τη διαδικασία μειώνεται κατά 10% – 15% η λυσίνη του ψωμιού κατά την παρασκευή του τοστ. Στην περίπτωση του κρέατος η μείωση είναι πολύ μικρότερη. Χαρακτηριστικό είναι ότι σε θερμοκρασίες κάτω των 100οC δε μεταβάλλεται η θρεπτική αξία του κρέατος.
Κατά το τηγάνισμα καταστρέφονται τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες σε μεγαλύτερη έκταση σε σχέση με το βράσιμο. Πιστεύεται ότι η μείωση της θρεπτικής αξίας ενός τροφίμου κατά το τηγάνισμα είναι παρόμοια με εκείνη κατά το ψήσιμο. Επίσης, κατά το τηγάνισμα ένα μέρος της λιπαρής ύλης απορροφάται από το τρόφιμο. Το ποσό εξαρτάται από τον τρόπο του τηγανίσματος και από το μέγεθος των κομματιών του τροφίμου. Έτσι, ενώ στις τηγανιτές πατάτες το ποσοστό φτάνει το 0,2% της λιπαρής ύλης, στα τσιπς φθάνει μέχρι και 15%.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει και ο τρόπος μαγειρέματος στα μικροκύματα. Η διεισδυτικότητα των μικροκυμάτων στο τρόφιμο φτάνει τα 5 εκ. και έτσι, όταν το τρόφιμο αποτελείται από κομμάτια, θερμαίνεται γρήγορα και ο χρόνος μαγειρέματος μειώνεται σημαντικά. Στην περίπτωση που το τρόφιμο αποτελείται από πολύ μεγάλα κομμάτια, τότε αυτά θερμαίνονται μόνο κατά ένα μέρος από την ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία, ενώ το εσωτερικό τους θερμαίνεται λόγω διάδοσης της θερμότητας. Ο χρόνος μαγειρέματος φυσικά τότε αυξάνει σημαντικά. Με τη μέθοδο αυτή το κρέας έχει μεγαλύτερες απώλειες σε νερό και λίπος, με αποτέλεσμα να γίνεται λιγότερο χυμώδες. Η μείωση της θρεπτικής αξίας είναι περίπου ίδια με τις κλασσικές μεθόδους μαγειρέματος, αν και κάποια ευαίσθητα συστατικά, π.χ. βιταμίνες, καταστρέφονται λιγότερο στο φούρνο μικροκυμάτων.
Κονσερβοποίηση και θρεπτικές ουσίες
Τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά συνήθως συσκευάζονται μερικές ώρες μετά τη συγκομιδή. Είναι τρία τα κύρια βήματα κονσερβοποίησης που ακολουθούνται: 1) η επεξεργασία, 2) ο εγκλεισμός στην κονσέρβα και 3) η θέρμανση για την εξόντωση των μικροοργανισμών. Η κονσερβοποίηση διατηρεί σχετικά αναλοίωτα τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων, όπως τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη, αλλά και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Εξαιτίας όμως της θέρμανσης της κονσέρβας στο τελικό στάδιο συνήθως ελαττώνονται οι ποσότητες των υδατοδιαλυτών βιταμινών, όπως της βιταμίνης C και του συμπλέγματος Β. Η θέρμανση όμως μπορεί να αυξήσει το αντιοξειδωτικό περιεχόμενο του τροφίμου, όπως για παράδειγμα συμβαίνει με το λυκοπένιο στην περίπτωση της κονσερβοποιημένης τομάτας.
Προσοχή μόνο θα πρέπει να δίνεται στην συσκευασία της κονσέρβας, ώστε αυτή να μην περιέχει δισαφινόλη Α. Η ουσία αυτή χρησιμοποιείται σε διάφορες συσκευασίες τροφίμων και αναψυκτικών, σε πλαστικά μπουκάλια, ως επίστρωση σε ορισμένες μεταλλικές κονσέρβες τροφίμων και αναψυκτικών, σε οικιακά ηλεκτρικά σκεύη και σε παιδικά παιχνίδια. Λόγω της ευρείας βιομηχανικής χρήσης της δισφαινόλης Α, υπάρχουν πολύ τρόποι εκθέσεις του ανθρώπινου οργανισμού σε αυτή τη χημική ουσία.
Προσοχή μόνο θα πρέπει να δίνεται στην συσκευασία της κονσέρβας, ώστε αυτή να μην περιέχει δισαφινόλη Α. Η ουσία αυτή χρησιμοποιείται σε διάφορες συσκευασίες τροφίμων και αναψυκτικών, σε πλαστικά μπουκάλια, ως επίστρωση σε ορισμένες μεταλλικές κονσέρβες τροφίμων και αναψυκτικών, σε οικιακά ηλεκτρικά σκεύη και σε παιδικά παιχνίδια. Λόγω της ευρείας βιομηχανικής χρήσης της δισφαινόλης Α, υπάρχουν πολύ τρόποι εκθέσεις του ανθρώπινου οργανισμού σε αυτή τη χημική ουσία.
Για παράδειγμα, η ουσία δύναται να μεταναστεύει από την εσωτερική στρώση της κονσέρβας που την εμπεριέχει προς στο τρόφιμο. Η δισφαινόλη Α είναι ένας ορμονικός διαταράκτης και διάφορες μελέτες την έχουν συσχετίσει με εμφάνιση παχυσαρκίας και με ορμονικές διαταραχές. Η συσκευασία της κονσέρβας καλό θα ήταν λοιπόν να έχει την ένδειξη ότι δεν περιέχει την συγκεκριμένη ουσία.
Τέλος, αξίζει να αναφερθεί ότι ο ανθρώπινος οργανισμός επεξεργάζεται με διαφορετικό τρόπο τα συμβατικά τρόφιμα από τα επεξεργασμένα, όπως τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και το πρόχειρο φαγητό από τα ταχυφαγεία. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να διεγείρουν υπερβολικά την παραγωγή της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, σε σχέση με τα συμβατικά, με αποτέλεσμα να δημιουργούν εθισμό, ακριβώς εξαιτίας της επεξεργασίας που έχουν υποστεί.
*M.Med.Sci Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πανεπιστημίου Γλασκώβης, MSc Healthcare Manager, Πανεπιστημίου Αθηνών, Πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Τέλος, αξίζει να αναφερθεί ότι ο ανθρώπινος οργανισμός επεξεργάζεται με διαφορετικό τρόπο τα συμβατικά τρόφιμα από τα επεξεργασμένα, όπως τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και το πρόχειρο φαγητό από τα ταχυφαγεία. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να διεγείρουν υπερβολικά την παραγωγή της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, σε σχέση με τα συμβατικά, με αποτέλεσμα να δημιουργούν εθισμό, ακριβώς εξαιτίας της επεξεργασίας που έχουν υποστεί.
*M.Med.Sci Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Πανεπιστημίου Γλασκώβης, MSc Healthcare Manager, Πανεπιστημίου Αθηνών, Πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
www.in2life.gr
0 comments :
Post a Comment