Η σωστή διατροφή στην εμμηνόπαυση

Η μειωμένη παραγωγή των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση, μπορεί να σημαίνει αλλαγές στα επίπεδα ενέργειας, στη μνήμη, στην υγεία των οστών, των ούρων και την υγεία της καρδιάς των γυναικών.  Η σωστή διατροφή και η άσκηση, μπορεί να συμβάλλουν ώστε τα διάφορα συμπτώματα και οι διαταραχές να αντιμετωπισθούν ευκολότερα και να μην επηρεάσουν την υπόλοιπη ζωή τους.

Οι περισσότερες γυναίκες μπαίνουν στην εμμηνόπαυση στο 45ο  με  55ο  έτος, αλλά η εμμηνόπαυση μπορεί να επέλθει νωρίτερα στα 30 ή στα 40 ή μπορεί ακόμη να συμβεί στα 60 χρόνια. Η κάθε γυναίκα εκφράζει διαφορετικά εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα. Πολλές γυναίκες παρουσιάζουν αύξηση στο βάρος τους, εξάψεις, εκνευρισμό ενώ μικρότερος αριθμός παρουσιάζει δυνατούς πονοκεφάλους, ναυτία και νυχτερινές εφιδρώσεις.  Στα μη εμφανή συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας είναι η επακόλουθη απώλεια της οστικής μάζας καθώς και η αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μία σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλλει τόσο στη ρύθμιση του βάρους όσο και σε βελτίωση των υπόλοιπων ανεπιθύμητων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, ουσίες εξαιρετικές για την υγεία του ανθρώπινου σώματος. 

Τρώτε περισσότερα καλά λιπαρά που σας προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα καλά λιπαρά, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, βρίσκονται μεταξύ άλλων στα ψάρια, στο ελαιόλαδο κλπ, ενώ τα κακά λιπαρά (κορεσμένα) βρίσκονται στα μπισκότα , πατατάκια, γλυκά, ζωικό λίπος κλπ. Τρώτε περισσότερο ψάρι, και λιγότερο ζωικό λίπος επιλέγοντας ισχνό κρέας και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.  Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υδρογονωμένα λίπη όπως μπισκότα, κρουασάν, πατατάκια.

Επιλέξτε σωστά τα υγρά που πίνετε. 8-10 ποτήρια τουλάχιστον την ημέρα νερό είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας.  Η καφεΐνη, το αλκοόλ και τα αναψυκτικά έχουν ως αποτέλεσμα  τη μείωση της απορρόφησης του ασβεστίου ή την αύξηση της απέκκρισης του από τα νεφρά και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο καθημερινά για πρόληψη της απώλειας οστικής μάζας. Τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων οδηγούν σε αυξημένη απώλεια ασβεστίου από τα οστά. Στοχεύστε στην πρόσληψη 3 μερίδων γαλακτοκομικών καθημερινά. Ασβέστιο υπάρχει επίσης στα μικρά ψάρια και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. 

Αποφύγετε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης καθώς ανεβάζουν γρήγορα το σάκχαρο του αίματος  με αποτέλεσμα την  αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας και την αναστολή της λιπόλυσης.

Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για τις περισσότερες χρήσεις και αποφύγετε τα ζωικά λίπη όπως  το βούτυρο και την κρέμα γάλακτος στο μαγείρεμα.

Τρώτε μικρά γεύματα και συχνά γεύματα αποφεύγοντας το κύριο γεύμα το βράδι. Η ύπαρξη τακτικών γευμάτων βοηθά στην ενεργοποίηση των καύσεων του οργανισμού μας και βελτιώνει την ενεργητικότητα.

Η άσκηση κατά την περίοδο αυτή θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος και την απώλεια οστικής μάζας, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, την λειτουργία της καρδιάς και την ικανότητα του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά. Επίσης η άσκηση αποτελεί ιδανικό τρόπο για να διαχειριστείτε το βάρος σας. 

Πηγή www.itrofi.gr