COVID-19: Θωράκισε την άμυνα σου μέσα από τη διατροφή σου

Όλα τα μέτρα που προτείνονται για την αποφυγή μετάδοσης του κορoνοϊού αποσκοπούν στο να νοσήσουν όσο το δυνατό λιγότεροι άνθρωποι και να αποφευχθεί η μετάδοσή του σε ευπαθή άτομα. Από εκεί και πέρα λίγα έχουν λεχθεί για τα μέτρα αντιμετώπισης εφόσον κάποιος νοσήσει. Ένα από τα πιο σημαντικά είναι η διατροφή. Η διατροφή αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες ισχυροποίησης του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καθορίζοντας έτσι σε σημαντικό βαθμό το πόσο έτοιμος είναι κανείς να αντιδράσει σε ενδεχόμενη προσβολή από οποιοδήποτε ιό ή μικρόβιο. Γνωρίζουμε σήμερα ότι υπάρχουν συγκεκριμένα συστατικά που μπορούμε να πάρουμε μέσα από τη διατροφή μας, τα οποία θα μας κάνουν πιο ανθεκτικούς στο να αντιμετωπίσουμε μια λοίμωξη. Η επαρκής πρόσληψη αυτών βοηθάει στο σχηματισμό και την άμεση κινητοποίηση των αντισωμάτων αλλά και άλλων ουσιών μέσα στο σώμα μας, που συντελούν στην σωστή άμυνα και ανοσία του οργανισμού. Ας δούμε  τα πιο σημαντικά :

Βιταμίνη C

Αποτελεί την κατεξοχήν αμυντική βιταμίνη. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο ότι αποτελεί συστατικό πολλών μεταβολικών διεργασιών που σχετίζονται με τον έλεγχο και την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Κύριες πηγές βιταμίνης C αποτελούν τα φρούτα και τα λαχανικά με κυριότερα το ακτινίδιο, το μπρόκολο, τις φράουλες, το πορτοκάλι, το μανταρίνι, τα φραγκοστάφυλα, τα σταφύλια, , το σπανάκι, το λεμόνι.

Βιταμίνη Ε

Αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό, που προστατεύει τον οργανισμό μας από τη δράση των ελευθέρων ριζών. Σχετίζεται με την παραγωγή ουσιών όπως η ιντερλευκίνη που ενισχύουν την άμυνα και προφυλάσσουν τον οργανισμό. Βρίσκεται κατά κύριο λόγο στα φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο και άλλα σπορέλαια, στις φυτικές μαργαρίνες, σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια.

Φυλικό οξύ

Είναι ένα όχι και πολύ γνωστό συστατικό, το οποίο όμως εμπλέκεται σε ποικίλες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού. Σχετίζεται επίσης με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη αυτού, όπως για παράδειγμα σε άτομα με στίγμα μεσογειακής αναιμίας, παρουσιάζουν μεγάλη ευπάθεια σε λοιμώξεις. Καλές πηγές φυλικού οξέος είναι τα πορτοκαλί και κίτρινα φρούτα, το σπανάκι, το μπρόκολο, η μαγιά μπίρας, το συκώτι.

Ψευδάργυρος

Αποτελεί ένα σημαντικότατο συστατικό για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ελλείψεις σε ψευδάργυρο εντοπίζονται κυρίως σε αθλητές και παιδιά και μπορεί να μειώσουν σημαντικά την αμυντική ικανότητα του οργανισμού. Καλές πηγές ψευδαργύρου αποτελούν τα θαλασσινά και τα ψάρια, το συκώτι, το κρέας και τα πουλερικά, το αυγό.

Σελήνιο 

Ένα πολύ σημαντικό αν και όχι τόσο γνωστό συστατικό είναι το σελήνιο. Αποτελεί βασικό συστατικό ενός από τους πιο ισχυρούς αμυντικούς μας μηχανισμούς, της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης. Το σελήνιο θα το βρείτε στα θαλασσινά, σε ξηρούς καρπούς όπως τα Brazilian nuts, σε ολικής αλέσεως δημητριακά.

Πολυακόρεστα λιπαρά

Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά. Από αυτά τα ω3 και ω6 λιπαρά αποτελούν κατηγορίες που παρά την χρησιμότητά τους ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει και για το λόγο αυτό λέγονται απαραίτητα λιπαρά και πρέπει οπωσδήποτε να τα πάρουμε μέσω της τροφής μας. Τα ω3 και ω6 λιπαρά συντελούν σημαντικότατες λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως η βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Περιέχονται σε φυτικές μαργαρίνες, σε φυτικά έλαια, όπως το αραβοσιτέλαιο, το σησαμέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, σε άγρια χόρτα όπως η γλιστρίδα και η αδράχλα, σε ψάρια – ιδιαιτέρως λιπαρά – όπως ο σολομός και στα θαλασσινά- , σε εμπλουτισμένα με ω3 – ω6 προϊόντα, όπως ψωμί και γαλακτοκομικά.

Νερό

Το νερό αποτελεί ένα ζωτικό συστατικό καθώς είναι βασικό δομικό συστατικό όλων των κυττάρων του οργανισμού. Φαίνεται όμως ότι η επαρκής πρόσληψή του βελτιώνει σημαντικά και την εν γένη αμυντική λειτουργία του οργανισμού, καθώς διατηρεί την ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και βοηθάει την αποβολή των άχρηστων ουσιών που μεταβολίζονται στο σώμα μας.

Φυτοχημικά αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά συστατικά δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που εισέρχονται στον οργανισμό μας ή παράγονται σε μεγάλα ποσά και αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, κάνοντας έτσι τα κύτταρά μας πολύ πιο ευάλωτα σε λοιμώξεις και ιώσεις. Συστατικά όπως πολυφαινόλες, προανθοκυανιδίνες κ.α. κρίνονται σήμερα απαραίτητα για την βέλτιστη λειτουργία και άμυνα μας. Θα τα βρούμε στα φρούτα και στα λαχανικά, στο ελαιόλαδο, σε ροφήματα και φυσικά αφεψήματα όπως το τσάι, το χαμομήλι, σε ξηρούς καρπούς.

Από τα λόγια στην πράξη

Αν θέλουμε να γίνουμε πιο πρακτικοί ας δούμε με βάση όσα παραπάνω αναφέρθηκαν ποιες τροφές δεν πρέπει να λείπουν από μια διατροφή για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος :

• Φρούτα με έμφαση στα εσπεριδοειδή, όπως πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπ φρούτ, λεμόνι, αλλά και στις φράουλες και τα ακτινίδια.
• Λαχανικά, με έμφαση στην κίτρινη και πορτοκαλί πιπεριά, το μπρόκολο και το σπανάκι.
• Ψάρια και θαλασσινά 
• Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, καρύδια,  Brazilian nuts .
• Μυρωδικά όπως ο μαϊντανός, το σκόρδο, ο βασιλικός κ.α.

Και πώς θα τα εντάξουμε στο διατροφικό μας προγραμματισμό;

1. Τρώμε τουλάχιστον 2 – 3 φρούτα ή πίνουμε ένα φρέσκο χυμό από 3 φρούτα ημερησίως.
2. Έχουμε πάντα στο γεύμα μας μια μεγάλη σαλάτα.
3. Δύο φορές την εβδομάδα τρώμε ψάρι ή/και θαλασσινά.
4. Έχουμε καθημερινά ως σνακ ή ως συστατικό μιας σαλάτας ή ενός γιαουρτιού μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
5. Προτιμάτε ελαιόλαδο για τη σαλάτα και το μαγείρεμα. 
6. Δίνουμε γεύση στο φαγητό με πολλά βότανα, αρωματικά και μπαχαρικά
7. Πίνουμε αρκετά υγρά με τη μορφή νερού, χυμών φρούτων και λαχανικών, φυσικών αφεψημάτων.
8. Αποφεύγουμε στερητικές δίαιτες.
9. Μειώνουμε την κατανάλωση αλκοόλ.

Χάρης Γεωργακάκης, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

thriveglobal.gr